Osebni trener

Milan, 34 let – razvoj mobilnosti

Razvoj mobilnosti

Milan, 34 let - razvoj mobilnosti

Milan se je po triletnem premoru od športa odločil narediti nekaj zase, zato se je januarja 2016 pridružil Evoluciji. Pred tem je 8 let aktivno treniral boks, izkušenj z vadbo moči in mobilnosti pa ni imel.

Že na prvem treningu moči smo hitro ugotovili, da je ozko grlo za pravilno izvedbo večine glavnih vaj zelo slaba mobilnost. Zato smo njegov trening organizirali okoli povečevanja mobilnosti in hkrati razvoja moči v tehnično nezahtevnih vajah, kot so npr. plank, veslanja, sklece in izpadni koraki.

Kot merilo mobilnosti nismo izbrali klasičnih testov (npr. predklon stoje), ampak smo izhajali iz vadbene prakse treninga moči. To pomeni, da smo napredek v mobilnosti presojali preko izboljšanja tehnike pri vajah za moč, ki zahtevajo visoko raven mobilnosti. Te so (med drugimi):

  • mrtvi dvig
  • počep
  • romunski mrtvi dvig
  • počep spredaj
  • potisk nad glavo z drogom

Žal mi je, da nismo fotografirali stanja mobilnosti v prvih mesecih njegovega treninga. Stanje se je v približno pol leta zelo izboljšalo in Milan je lahko začel izvajati lažje izvedbe glavnih vaj: počep na klop, mrtvi dvig na trap bar-u, potisk nad glavo z vsako roko posebej.

Avgusta 2016 je bil sposoben dvigniti 160 kg mrtvega dviga na trap bar-u in hkrati delati ponovitve z le 40-50 kg na romunskem mrtvem dvigu – vaji, ki zahteva visoko mero mobilnosti v zadnji loži. Moč pri večini vaj je bila še vedno močno omejena zaradi pomanjkanja mobilnosti.

Nekje na začetku letošnje sezone (jeseni 2016) smo mu mobilnost povečali do te mere, da je lahko začel izvajati mrtvi dvig s sumo postavitvijo stopal. Do danes je Milan povečal mobilnost kolčnega sklepa, gležnja, zadnje lože, adduktorjev in zadnjice do te mere, da lahko izvaja proste počepe in mrtve dvige s popolno izvedbo. Pika na i bo popolna mobilnost prsnega dela hrbtenice, na čemer delamo trenutno.

Sistem, ki smo ga uporabili za povečanje mobilnosti, vključuje obtežene vaje za mobilnost, kjer breme potiska v položaj in s tem povečuje končni obseg giba sklepa. Nekatere izmed vaj, ki so dale največji rezultat so:

  1. Jefferson curl (razvoj gibljivosti zadnje lože in mišice gastocnemius) 0:01
  2. Frog (razvoj mobilnost v kolčnem sklepu in gibljivosti mišične skupine adduktorjik kolka) 0:16
  3. Pull over (razvoj mobilnosti v ramenskem sklepu in povečanje gibljivosti mišice latissimus d.) 0:25
  4. Položaj talca (razvoj mobilnosti v ramenskem sklepu in povečanje gibljivosti mišice pectoralic major) 0:37

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja